Mục tiêu của tháng đầu là làm quen
Người mới thường nghĩ muốn tiến bộ nhanh thì phải tập đến kiệt sức. Thực tế, tháng đầu phù hợp hơn để học các chuyển động cơ bản, tìm mức tạ kiểm soát được và xây lịch tập mà bạn có thể duy trì.
Tuần 1: học kỹ thuật
Ưu tiên các động tác cơ bản cho chân, lưng, ngực, vai và core. Chọn mức tạ giúp bạn hoàn thành động tác với tư thế ổn định. Nếu chưa chắc kỹ thuật, nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn.
Tuần 2: tạo nhịp 3 buổi mỗi tuần
Một lịch full-body 3 buổi có thể phù hợp với nhiều người mới. Giữa các buổi nên có thời gian hồi phục. Bạn cũng có thể thêm đi bộ nhẹ hoặc Yoga ở ngày xen kẽ.
Tuần 3: tăng dần, không tăng vội
Nếu một bài đã quá dễ và kỹ thuật vẫn tốt, có thể tăng nhẹ số lần lặp hoặc mức tạ. Chỉ thay đổi một yếu tố mỗi lần để dễ theo dõi.
Tuần 4: nhìn lại tiến độ
Hãy tự hỏi: bạn có đi tập đều hơn không, kỹ thuật tốt hơn không, các bài cũ có dễ hơn không và cơ thể có phục hồi tốt không. Đây là những dấu hiệu tiến bộ quan trọng bên cạnh cân nặng.
Lịch mẫu đơn giản
- Thứ 2: toàn thân.
- Thứ 4: toàn thân.
- Thứ 6: toàn thân.
- Các ngày còn lại: đi bộ, giãn cơ hoặc nghỉ.
Không cần sao chép lịch của người đã tập nhiều năm. Một lịch đơn giản nhưng làm đều thường có giá trị hơn một chương trình phức tạp mà bạn chỉ theo được vài ngày.